¿Cómo prevenir un esguince de tobillo?

¿Quién no ha sufrido o ha escuchado hablar de una lesión tan común como ésta? El esguince de tobillo consiste en un sobre-estiramiento de los ligamentos del mismo, siendo más frecuente el de la parte externa. Esta patología afecta a todo tipo de personas, deportistas profesionales, amateurs y también a gente que no realiza ningún tipo de deporte.

Desde Hélycis  os mostramos unos consejos para trabajar la propiocepción de tobillo, ya que es la forma más eficaz de potenciar y mejorar la estabilidad de la articulación para así prevenir un futuro esguince de tobillo.

10 ejercicios para prevenir un esguince de tobillo:

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad, únicamente lo haremos si nos desequilibramos para evitar caernos. Vamos a hacer 10/15 repeticiones de cada ejercicio

  • 1. Punteras y talones:

    Realizamos ejercicios de flexión/extensión del tobillo, alternando el apoyo en el talón y zona anterior del pie.

  • 2. Apoyo monopodal en el suelo:

    Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados. Mantener siempre la rodilla del pie de apoyo en ligera flexión.

  • 3. Caminar de talones:

    Caminamos apoyando principalmente el talón y manteniendo los dedos elevados del suelo. Tendremos precaución con el entorno en el que lo hacemos.

  • 4. Caminar de punteras:

    Caminamos apoyando los dedos y manteniendo el talón elevado del suelo.

  • 5. Marcha con apoyo en el borde interno del pie.

  • 6. Marcha con apoyo en el borde externo del pie.

  • 7. Saltos pies juntos:

    Saltamos con los dos pies y apoyamos al caer los dos pies

  • 8. Saltos pies juntos:

    Saltamos con los dos pies y apoyamos al caer sobre el pie que queremos trabajar.

  • 9. Saltos a la pata coja:

    Saltamos solo con el tobillo a trabajar, realizando los saltos en los 4 puntos cardinales, volviendo siempre al punto medio

  • 10. Apoyo monopodal sobre una superficie inestable:

    Nos ponemos a la pata coja con la rodilla un poco flexionada y mantenemos el equilibrio unos 30 segundos. En el vídeo utilizamos un bosu, pero en casa se puede usar un cojín u otra superficie blanda similar. Como en el ejercicio 2, cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

En el siguiente vídeo os mostramos un resumen rápido de los distintos ejercicios y cómo realizarlos. Son rápidos, muy sencillos y que no requieren de muchos medios, pero que aportan muchos beneficios para prevenir un esguince de tobillo, sobre todo en esta época del año en la que comienzan la mayoría de las pretemporadas deportivas.

 

 

 

Esperamos que os haya gustado y sobre todo, que os sea útil. Ya no hay excusa, ¡anímate a probarlos!

 

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