Estiramientos de miembros inferiores

¿Realizas deporte? ¿Pasas mucho tiempo sentado? ¿Dolor en rodillas? Si es así, no te preocupes, desde Hélycis te vamos a dar una serie de estiramientos de miembros inferiores. Es importante tener unas pautas correctas a la hora de realizarlos. Lo puedes utilizar para prevenir lesiones y dolores, para dar elasticidad a los músculos. También para evitar sobrecargas a la hora de finalizar un ejercicio físico. A continuación, te proponemos una tabla de estiramientos para que los realices ya hoy mismo.

8 estiramientos de miembros inferiores

  • Cuádriceps

De pie: pierna apoyada, flexionamos la otra pierna y con la mano tiramos del pie hacia arriba. Cuerpo recto

estiramientos de miembros inferiores

 

  • Gemelos y sóleo

De pie: nos apoyamos con las manos en una pared. Pierna a estirar atrás con talón apoyado en suelo. Inclinamos tronco ligeramente hacia delante. Lo hacemos primero con la rodilla de la pierna de atrás estirada y después con ella flexionada.

estiramientos de miembros inferiores

También sobre un escalón: pierna a estirar con talón por fuera del escalón. El otro pie completamente apoyado. Dejamos caer el talón hacia abajo. Se hace con rodilla estirada y flexionada como antes para distinguir gemelos y sóleo

  • Aductores

Sentado en suelo: juntamos las 2 plantas de los pies y con las manos empujamos ligeramente las rodillas hacia el suelo

estiramientos de miembros inferiores

De pie: borde interno del pie del lado a estirar apoyado sobre una camilla/mesa/silla que quede un poco más baja que nuestra cadera y flexionamos la otra rodilla (la del pie apoyado en suelo)

estiramientos de miembros inferiores

  • Psoas-Iliaco

Posición de caballero: pierna contraria al estiramiento adelantada con flexión de rodilla y cadera. Pierna a estirar atrás con extensión de rodilla y apoyando pie en suelo sobre los dedos/dorso del pie.

estiramientos de miembros inferiores

 

  • Isquiotibiales

De pie: ponemos talón del lado a estirar encima de una camilla/mesa/silla de altura un poco por encima de nuestra rodilla. Pie contrario apoyado en suelo. Ambas piernas con rodillas estiradas flexionamos tronco como para ir a tocar con la cara la puntera del pie que está encima de la silla. Lo hacemos con este pie girado hacia la derecha, en el centro y girado hacia la izquierda

estiramientos de miembros inferiores

Sentado en suelo: Con manos cojiendo plantas de los pies o pantorrillas sino llegamos (sin tirar de los pies hacia nostros) y flexionamos tronco hacia delante

estiramientos de miembros inferiores

 

  • Glúteo/Piramidal

Sentado en suelo: pie del lado a estirar se coloca en suelo por fuera de la rodilla contraria. Mano contraria coge rodilla del lado a estirar  y empuja hacia el lado de esta mano que está sujetando

estiramientos de miembros inferiores

Tumbado boca arriba: se puede hacer igual que antes o también pierna contraria al lado a estirar con flexión de rodilla y planta de pie apoyada en suelo. Planta del pie del lado del estiramiento  apoyado sobre rodilla contraria y con mano del lado de esta rodilla empujar como antes

estiramientos de miembros inferiores

 

  • Tibial anterior

De rodillas en suelo: sentarse sobre nuestros talones y con manos apoyadas en suelo (atrás) dejarnos caer hacia atrás despegando las “espinillas” del suelo

estiramientos de miembros inferiores

De pie: Dorso de dedos y pie del lado a estirar en contacto con el suelo y desplazar un poco nuestro tronco hacia delante

estiramientos de miembros inferiores

 

 

  • Peroneos

Sentado en suelo: pie del lado a estirar encima de la rodilla contraria. Con las manos tiramos de la punta del pie hacia atrás y arriba

 

estiramientos de miembros inferiores

Te recordamos lo importante que es realizar los estiramientos de miembros inferiores cuando finalizamos un deporte. Sobre todo cuando nos referimos a correr, futbol, montaña, entrenamientos con pesas, etc… Si tienes cualquier duda ¡no esperes y consúltanos! En Hélycis estaremos encantadas de recibirte. No olvides que ¡tu salud es nuestra prioridad!

 

 

 

También te puede interesar

Deja un comentario